Mit egyen a gyerek? - Egészséges tippek egész évben 1.rész

2011-02-19 23:19:00

Az egészséges élet kulcsa a gyermekkorban elkezdett megfelelő táplálkozás.

A kiegyensúlyozott tápanyag- és energiabevitelen múlik az optimális növekedés és fejlődés.

Mit egyen a gyerek?

A táplálkozási szokások gyerekkorban alakulnak ki. Ebben az időszakban tanulják meg ugyanis a kicsik a helyes ételválasztást, étkezési módot, azt hogy az étkezés kulturált, higiénikus és biztonságos körülmények között történjen, valamint ekkor formálódik az ízlés és alakul ki az ételek preferenciája is. A tápanyagszükségletet számos tényező befolyásolja, ide sorolható például a kicsi kora, neme, tápláltsági állapota, életmódja, fizikai aktivitásának mértéke, sőt még az időjárás is. Egy példát kiemelve, egy egész napos kirándulás 10%-kal emeli meg a gyermekek energiaigényét.

Habár az életkorral folyamatosan változik az energia- és tápanyagigény, mégis van néhány olyan tény, ami a gyermekek életkorától függetlenül valamennyi korosztály tápanyagbevitelére érvényes:

Szénhidrát: élelmiszereink alapvető összetevői a szénhidrátok. Ebből a tápanyagból fedezzük napi energiabevitelünk 50-55%-át.

Fehérje: a fehérjék akár a gyermekek napi energiabevitelének 15%-át is kitehetik. Ez naponta kb. 1 g fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként. Fehérjékhez állati növényi eredetű táplálékok fogyasztásával is hozzájut a szervezet. A gyerekek számára (is) az ideális, ha táplálékuk legfeljebb 50%-ban tartalmaz állati fehérjéket, például húst vagy halat, és 50%-ban növényi eredetű fehérjéket, mint például rizst és gabonaféléket.

Zsír: ideális esetben a napi energiabevitelnek 30%-át fedezzük zsiradékokból. A magas koleszterinszint kialakulásának, valamint a későbbi életkorokban jelentkező szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében a gyermekek étrendjének csak kevés koleszterint, telített zsírsavat és transz-zsírsavat szabad tartalmaznia.

Vitaminok: minden gyermek étrendjének nélkülözhetetlen összetevői a vitaminok. Az a gyerek, akinek étrendje nem kellően változatos nagyobb eséllyel szenved sokrétű vitamin-hiánytól. Amennyiben pedig egy gyermek nincsen eleget a szabad levegőn és napon, akkor D-vitamin-hiánya is lehet.

Ásványi anyagok: két olyan ásványi anyag van, amelyek bevitele könnyen elmaradhat a szükséges napi mennyiségtől: a kalcium és a vas. A megfelelő gyermekkori kalcium-bevitel nélkülözhetetlen az erős csontrendszer és a fogazat kialakulásához. A vas a hemoglobin előállításához szükséges. Ez a vörösvértestekben található fehérje szállítja az oxigént a tüdőből a test valamennyi szövetébe.

Melyik ételt válasszuk?

 

A következő élelmiszerek választásával kiegyensúlyozott, nagy tápértékű étrend állítható össze:

Gyakran fogyasztandó élelmiszerek

  • Teljes őrlésű gabonából készült termékek, pl.kenyér, péksütemények, kásafélék
  • Nyers és friss gyümölcsök, zöldségek
  • Burgonya / burgonyából készült ételek (de nem sült krumpli)
  • Hüvelyesek
  • Mérsékelt zsírtartalmú tej/ tejtermékek

Alkalmanként fogyasztandó élelmiszerek:

  • Húsok és felvágottak
  • Tojás
  • Hal
  • Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek

Ritkán fogyasztandó élelmiszerek

  • Finomított lisztből készült termékek, pl. fehérkenyér
  • Édességek
  • Bő zsiradékban sült ételek, magas zsírtartalmú élelmiszerek
  • Konzerv gyümölcsök és zöldségek

 

A következő részben ötleteket adunk a gyermekek étrendjének kialakításához, de addig is ha tetszett a cikkünk, küldje be recept javaslatát gyermekek számára, a legjobbakat díjazuk és bemutatjuk rövidesen induló "Receptek gyermekeknek" videórecept sorozatunkban.

A cikk elkészítésében szakmai segítséget nyújtott a Nestlé Életmódközpont (www.eletmodkozpont.hu )