Táplálkozás és fizikai teljesítmény viszonya
Az izomzat felépítésének és lebontásának egyensúlya az életkorral változik. A testmozgás és a helyes táplálkozás együttesen javítják és tartják karban izmaink állapotát, tónusát; az egészséges izomzat pedig egész szervezetünk fiziológiájára, anyagcseréjére kihat egész életünkön át. Az izomzatra, izomszövetre vonatkozó üzenet egyértelmű és világos: használd vagy elveszíted! A táplálkozás területén is van egy-két stabil álláspont, melyek hatással vannak a fizikai teljesítményre. Bizonyos szénhidrát típusok meghosszabbítják, és javítják az állóképességet, a fehérjék esetében a fogyasztás időzítése és minősége a fontosabb, mint extra mennyiségű bevitelük. A szervezet vízigénye odafigyelést igényel, egyénenként eltérő lehet.
A testmozgás minden életkorban fontos fiziológiai előnyökkel jár. Az emberi fizikális teljesítőképesség hatékonyan növelhető, azonban nem mindegy, hogyan. A feladat jellegétől függően számos lehetséges tényező okozhatja az emberi test elfáradását, és szabhat határt teljesítőképességünknek. Ezek közé tartozik a hőszabályozás, a vízháztartás, az energiaellátás, a központi idegrendszer fáradtsága, valamint a testmozgás anyagcseretermékei (például a tejsav).
Izomvesztés (szarkopénia)
Az izom épülésének és lebomlásának egyensúlya az életkor, a táplálkozás és a fizikai aktivitás függvényében változik. A mozgásszegény életmód pusztító hatással van az izmokra, és az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Ugyancsak fontos tényező az étkezések időzítése. Az izomrostok ugyanis akkor épülnek, illetve regenerálódnak jobban, ha közvetlenül a testedzés után eszünk - különösen könnyen emészthető fehérjét és némi szénhidrátot -, ahelyett hogy a táplálékbevitelt későbbre halasztanánk.
Csontok
A kalcium megtartása, valamint a csontok építése és erejének élethosszig való megőrzése szempontjából kulcsfontosságú az is, hogy mit eszünk. A mozgás a csontok fejlődését is stimulálja. Kutatások kimutatták,hogy az aktív életmódot folytató fiatalok csonttömege a csípő és a gerinc tájékán nagyobb, mint ülő életmódot folytató társaiké.
Helyes táplálkozás
Az izomtömeg egyértelműen pozitívan hat az egészségünkre, legyen szó akár az anyagcsere, a fiziológiás folyamatok (pl. ritmus, légzés) vagy a kognitív funkciók (pl. figyelem, érzékelés, észlelés, emlékezet) megfelelő működéséről. Táplálkozási igények terén a sportolók és az átlagos aktivitású egyének között az energia- és vízszükséglet tekintetében van a legnagyobb különbség. Energia minden tevékenységhez kell – a rövid ideig tartó, intenzív mozgáshoz éppúgy, mint a hosszan tartó, folyamatos edzéshez. Vízre a fizikai igénybevétel során termelődő többlethő leadásához is szükség van.
Hogyan reagál a test az aerob testmozgásra?
Aerob (oxigénigényes) testmozgás végzésekor a karok, lábak és a csípő nagy izmait mozgatjuk huzamos ideig. A test erre adott reakcióit hamar érzékeljük. Légzésünk gyorsabbá és mélyebbé válik. Szívünk hevesebben kezd verni, így javul a véráramlás mind az izmok, mind a tüdő irányába. A hajszálerek (kapillárisok) kitágulnak, és több oxigént szállítanak az izmokhoz, valamint hatékonyabban távolítják el onnan a salakanyagokat, például a szén-dioxidot és a tejsavat. Később a szervezet endorfinokat, azaz a fokozott jó közérzetet keltő természetes fájdalomcsillapítókat is felszabadít (bár kezdőknek egy kis időbe beletelhet, mire az endorfinok kellemes hatását tapasztalhatják!). Az aerob testmozgás minden korosztály számára fizikai előnyökkel jár.
Mennyi testmozgásra van szükségünk naponta?
65 éves kor alatt a felnőttek számára amerikai szakértők szerint a hét öt napján végzett legalább 30 perces mérsékelt intenzitású aerob testmozgás (például gyors gyaloglás vagy úszás), vagy legalább heti háromszor 20 perces élénk aerob testmozgás (például futás) és heti két erőnléti edzés ajánlott. Ha fogyást vagy bizonyos állóképességbeli célokat szeretnénk elérni, még magasabbra kell emelni az aktivitás szintjét, de ne feledjük, hogy a túledzés sem célravezető, találjuk meg ebben is az egyensúlyt, legyen a mozgás jóleső tevékenység!
A maximális teljesítményt az határozza meg, hogy a szív milyen mennyiségű oxigéndús vért képes biztosítani a mozgáshoz. Ez a pulzusszám (a szívverések percenkénti száma) és a verőtérfogat (az egyes szívverésekkel szállított vér mennyisége mlben) függvénye.
A cikk elkészítésében szakmai segítségetnyújtott a Nestlé Életmódközpont.
