Ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön, naponta pótolnia kell az elvesztett folyadékot olyan élelmiszerek és italok fogyasztásával, amelyek vizet tartalmaznak.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a testfunkciók működésének legmegfelelőbb állapotban tartásához egy egészséges, ülő életmódot folytató felnőttnek 2 liter vizet kell meginnia naponta.
Fizikai aktivitás során a szervezet hőt termel, jóval több vizet párologtat, ezért fontos inni edzés előtt, közben és után is. Nyári meleg vagy száraz idő esetén szintén jóval többet párologtathatunk. Várandósság és szoptatás alatt megnövekszik a vértérfogat, melyet a folyadékbevitel biztosít. A magzatvíz termelődéséhez és megfelelő hígításához, illetve a szoptatáshoz több mint 2 literrel több folyadékra van szükség naponta!
Hogyan ismerhető fel az elégtelen hidratáció?
A kiszáradás, dehidratáció gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként, és vele jár a teljesítmény romlása is. Az elégtelen folyadékfogyasztás hozzájárulhat a vesekőképződéshez, ezért is érdemes erre odafigyelnünk. Az elvesztett vízmennyiséget tehát feltétlenül pótolnunk kell, ezért naponta körülbelül nyolc pohár vizet, minimum 1,5 litert kell elfogyasztanunk. A nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jelei még a szomjúság előtt megjelennek. A szomjúságérzet sokunkban nem elég erős, így gyakran csak akkor válunk szomjassá, ha szervezetünket már a kiszáradás fenyegeti. Érdemes előre kikészíteni 1-1,5 l vizet az asztalunkra, és azt poharanként elkortyolgatni, akár szomjasak vagyunk, akár nem.
Fontos tehát rendszeresen inni, még akkor is, ha nem érezzük magunkat szomjasnak. Ez fokozottan igaz az idősebbek körében, akiknél a szomjúságérzés gyakran még gyengébb. Ha az egyén által kiválasztott folyadék mennyisége nem egyezik meg a szervezetbe bevitt folyadék mennyiségével, megjelenhetnek a dehidratáció jelei: szomjúságérzet, a vizelet mennyiségének csökkenése, sötét színű vizelet, megmagyarázhatatlan fáradtságérzet, fejfájás, szájszárazság, szédülés, csökkenő szellemi teljesítmény. Dehidratáltság esetén, amikor szervezetünknek leginkább szüksége lenne folyadékra, csökkenhet a szomjúságérzetünk. A tartósan meleg idő megnöveli a dehidratáció kockázatát, különösen az arra érzékenyebb idősek és gyermekek körében. Sajnos egyik csoport esetében sem fordítódik kellő figyelem erre, pedig a szervezet érzékenysége a külső behatásokra ezekben az életszakaszokban a legnagyobb. Az idősek és gyermekek szomjúságérzete különösen gyenge, gyakran már csak akkor jelentkezik, amikor a kiszáradás tünetei megfigyelhetőek, nyáron a szomjúságérzet jelentkezése pedig már a test vészjelzése lehet mindannyiunknál.
Napi 2 liter folyadék elfogyasztása? Mi sem egyszerűbb!
Rendszeresen vizet inni napközben a legjobb módszere annak, hogy fenntartsuk a vízháztartás egyensúlyát, következésképpen a megfelelő hidratációs szintet. Ezért igyunk, mielőtt még szomjasak lennénk, a rendszeres vízivás egyszerűbb, könnyebb, mint gondolnánk: igyunk 2dl vizet legalább 8-szor egy nap:
ébredéskor
reggeli alkalmával
ebédnél
egy csésze kávé mellé
délután
amikor hazaérünk
vacsora közben
estefelé
A gyerekeknél nem működik az a reflex, hogy igyanak, amikor szomjasak, pedig az ő szükségleteik arányosan nagyobbak, mint egy felnőtté. Testük felülete relatíve nagyobb (1 kg-ra eső testfelszín), ezért több vizet veszítenek a bőrön keresztül. A nagyobb hőveszteséget intenzívebb anyagcserével tudják ellensúlyozni, többször kell hát inniuk is. A fokozottabb anyagcsere miatt többet kell a szabadban, lehetőleg tiszta levegőn tartózkodniuk, mozogniuk, így a keringési rendszerük is megfelelően tud fejlődni.
Az idősek szomjúságérzete a korral csökken, így fokozotabban kell ügyelnünk megfelelő folyadékbevitelükre. Emellett a folyadékveszteségük is magasabb, a vesék hatékonysága alacsonyabb, és gyakran el is felejtkeznek arról, hogy szomjasak, inniuk kellene.
Igyunk több folyadékot, ha a diétánk sok rostot, fehérjét tartalmaz!
A nap folyamán többszöri, kisebb adagokban, minden étkezéshez és étkezések között fogyasszunk folyadékot, pl.: vizet, forrásvizet, ásványvizet, tejet vagy tejes italokat, friss gyümölcs és zöldségleveket, hígított gyümölcsleveket. Mindig legyen nálunk ital, elsősorban víz, például palackozott ásványvíz formájában. Fogyasszunk magas víztartalmú ételeket, így például friss gyümölcsöket, leveseket, főzelékeket, salátákat – ez azok számára is segítséget jelenthet, akik nem érzik a szomjúságot, sőt kifejezetten kellemetlenül érzik magukat, ha pár deciliternél többet isznak.
A gyümölcsök, zöldségek, levesek, és mártások 80-90%-a víz. A tej, tejes italok, kakaó, víz, forrásvíz, ásványvíz, gyümölcs és zöldséglevek, gyógyteák, teák és kávék is mind hozzájárulnak a napi szükséges folyadékbevitelhez. Ma már tudjuk, hogy a kávé nem okoz fokozott folyadékvesztést, nem növeli a dehidratáció veszélyét, így a nap folyamán 1-1 kapucsínó, tejes kávé, kávé is hozzájárul a folyadékszükséglet kielégítéséhez.
A cikk elkészítésében szakmai segítséget nyújtott a Nestlé Életmódközpont.
