Módosítsuk a szénhidrátot!
Az étrend makrotápanyag-összetételének még abban az esetben is jelentős hatása van a vérnyomásra és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, ha az illető vékony testalkattal rendelkezik. Megfigyelték, hogy a DASH-diétához (Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz „vérnyomáscsökkentő étrend”) hasonlóan a minimálisan csökkentett zsírtartalmú, szénhidráttartalmát tekintve főleg keményítő, illetve magas rosttartalmú nyersanyagforrásból származó, átlagos fehérjetartalmú diéta 6 heti betartása után egyaránt csökkent a vérnyomás, a vér teljes koleszterinszintje valamint az LDL-hez és a HDL-hez kötött koleszterin mennyisége. Habár a HDL (jó) koleszterin-tartalom is mérséklődött, ez messze elmaradt az LDL-szintben tapasztalt csökkenéstől. A vizsgálat idején két másik, az ideális testsúly megőrzésére szolgáló étrend hatását is tanulmányozták. Az egyik esetében a szénhidrátok energiatartalmának 10%-át fehérjéből fedezték, a másiknál pedig ugyanezt a mennyiséget telítetlen zsírra cserélték. Ezen diéták vérnyomáscsökkenést okoztak, javították a vérzsír koncentrációját, és tovább csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kutatók értékelték a fehérjékben és telítetlen zsírokban gazdag, alacsony energiatartalmú étrendek testsúlycsökkentő hatását, valamint annak lehetőségét, hogy a DASHdiéta hatékonysága javítható lenne, ha szénhidráttartalmát részben növényi és állati eredetű fehérjével vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal (pl. olívaolaj) helyettesítenék.
Alacsony energia – magas fehérje
Alacsony energia-bevitel mellett, kontrollált zsírbevitellel, tehát főleg telítetlen zsírokban és fehérjében gazdag étrendek 12 hét alatt valójában hasonló mértékű – 10 kg – fogyást eredményeztek túlsúlyos és elhízott személyeknél, emellett javították a szervezet inzulin-érzékenységét, és csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Más rövidtávú kutatások tapasztalatai szerint a kalória megszorítások nélküli étrendek közül a mérsékelten magas fehérjetartalmúak növelik a jóllakottság érzését. Az étrend 12 hetes követése után lecsökkent az igény szerinti energia-bevitel, a habzsolási kényszer, s ennek köszönhetően csökkent a testsúly és a testzsírtartalom is. Egy testsúlymegőrzésre kidolgozott étrend fehérjetartalmának növelésével a fogyást követő időszakban hatékonyabban sikerült megőrizni az elért testsúlyt, mint egy kontrollálatlan szénhidrátforrásokat tartalmazó diéta 12 héten át tartó alkalmazásával. A fehérje eltelít, így fogyasztása hosszabb távon eredményez jóllakottság érzést. Amennyiben ennek az étrendnek az időtartamát 6 hónapra növelték, akkor egy kalóriacsökkentésen alapuló, szimpla étrendhez képest jelentősebb fogyást, hatékonyabb anyagcsere-szabályozóhatást tapasztaltak, valamint azt, hogy a betegek egyre kevesebb gyógyszert szedtek cukorbetegségük kezelésére, vagy akár teljesen el is hagyták azokat.
Egy életen át:
Bár ezek a rövidtávú vizsgálatok igazolták, hogy az étrend szénhidráttartalmának csökkentése több szempontból is jótékony hatású az egészségre, a hosszú távú kutatások eredményei nem ilyen egyértelműek. Egy összehasonlítás során azt vizsgálták, hogy 2 év után milyen hatása van 1. egy átlagos kalóriatartalmú, szénhidrátban csökkentett, 2. egy mediterrán-típusú, korlátozott kalóriatartalmú és 3. egy alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrendnek mérsékelten elhízott személyek fogyási ütemére. Mindhárom diéta esetében szignifikáns testsúly-, vérnyomás- és derékkerület-csökkenést mutattak ki, ezek mértéke azonban a kontrollált szénhidráttartalmú (főleg alacsony glikémiás indexű, teljes őrlésű gabonából készült nyersanyagok) és a mediterrán-típusú étrend esetében jelentősebb volt, mint a szimplán alacsony zsírtartalmú diéta alkalmazásakor. A vérzsír szint és egyéb orvosi mutatók is sokkal kedvezőbben alakultak az előbbi két étrend követésekor.
Kivitelezhetőség és egyéni tényezők:
Egy további vizsgálat szerint, amely elsősorban az étrend betartásának alakulását és ezzel annak hosszú távú kivitelezhetőségét figyelte, a következő észrevételekre jutott: a vizsgálati idő előrehaladtával az egyes étrendekkel felhagyók és a lemorzsolódók aránya megnőtt (35-50%), így a vizsgálók arra jutottak, hogy elsősorban az étrend követhetősége, nem pedig összetétele áll összefüggésben a fogyás mértékével és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának alakulásával.
|
Jó tudni! Az esztétikumon túl: Belső szervek egészsége Nem elhanyagolható részlet, hogy a hosszú időn át tartott magas fehérjetartalmú étrend máj és veseműködésre gyakorolt esetleges veszélyes hatásait többször ellenérvként hozzák fel az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú diétákkal szemben. A táplálkozástudomány egyre több olyan kutatást tart számon, amelyek bizonyítékokkal is alátámasztják a módosított szénhidráttartalmú diéták szerepét az ideális testsúly megőrzésében, valamint olyan közleményeket, amelyek szerint a mérsékelten magasabb fehérjét tartalmazó étrendek csökkentik az étvágyat, és teltségérzetet okoznak. |
Egy azonban biztos, a telített zsírok és a koleszterin túlzott fogyasztása miatt nem ajánlott, hogy a szénhidrátok nagy részét zsírral helyettesítsük. A „magas zsírtartalmú étrend” ráadásul számos rövidtávú (8-24 napos) vizsgálat tárgya volt az 1950-es években, mielőtt 1972-es közzétételével megkezdődött volna a Dr. Atkins-féle forradalmi diéta elterjedése. Egyértelműen igazolták, hogy a magas zsírtartalmú étrendet követők szervezete kevesebb zsiradékot használ fel, mint az átlagos étrend követésekor, hiszen a szénhidrátok teljes hiányában a szervezet gyakorlatilag képtelen nagy mennyiségű zsírt hasznosítani, feldolgozni, megemészteni és hatékonyan eltávolítani. A szénhidrátok jelentős részének fehérjére cserélésével arra számíthatunk, hogy a fehérje miatt felgyorsul a testsúlycsökkenés.
Tények tisztázása:
A szénhidrát bevitelre fókuszáló legfrissebb kutatási eredmények és a táplálkozási irányelvek összehangolásával a végső álláspont, hogy a hosszú távú, tehát egy életen át tartó étrend esetén a legjobb, ha a mennyiségek, adagok optimalizálása mellett figyelmet fordítunk a tápanyag források típusaira is. Mivel a szénhidrát éppoly alapvető tápanyag, mint a zsír vagy fehérje, lényeges leszögezni, hogy azok hosszútávon történő teljes megvonása veszélyeket hordozhat magában. Törekedjünk inkább a megfelelő tápanyag források biztosítására, étrendünk rosttartalmának növelésére, a gabona alapú ételeink esetén azok teljes őrlésűekre való cserélésére. Olyan korszerű, könnyedén megvalósítható életmódot igyekezzünk kialakítani, amit valóban képesek vagyunk tartani, kerüljük a szélsőségeket, ügyeljünk a rendszeres fizikai aktivitás fenntartására (kocogás, séta, kirándulás, biciklizés, tánc), étrendünkben törekedjünk a változatosságra és legfőképp a mértékletességre.
Mit tegyünk és mit együnk?
Annak ellenére, hogy a kalóriabevitel csökkentésével már beindulhat a fogyás, ahhoz, hogy hosszú távon is eredményesek legyünk, át kell gondolnunk és alakítanunk a különböző tápanyagok fogyasztását. Valójában, ha mérsékelten növeljük a fehérjék arányát az étrendben, az automatikusan csökkenő energia-bevitelhez vezet, ez pedig éppen olyan hatékony fogyást eredményezhet, mint a csökkentett energia-bevitelű testsúlycsökkentő diéták.
A cikk elkészítésében szakmai segítséget nyújtott a Nestlé Életmódközpont.
