Hirdetés

Ásványok a szervezetünkben: a kalcium

2011-10-27 10:25:00

Az ásványok közül leggyakoribb, legnagyobb töménységben fordul elő szervezetünkben.

A kalcium 99%-a a csontokban, fogakban található, hisz azok alap szerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen. A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, nyirokban, ahol az izom összehúzódást segítő folyamatokban, véralvadásban, hormonok és enzimek termelődésének folyamataiban, működésében, illetve az ideg-ingerület továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalcium-bevitel nem elegendő, a vér kalciumszintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak.

A kalcium beépüléséhez a D- Vitamin alapvető fontosságú.  A természetes táplálékokban előforduló faktorok 
viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a 
kalciumot és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből.  Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak 
meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy  egyes 
táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk. 
Konyhai tippek
 Reggelire fogyasszunk gabonákat alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal 
 Választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket
 Ha rántottát, vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá tejet, joghurtot, kalcium 
tartalmú zöldségeket, mint például az articsóka.
 Ha gofrit eszünk, fogyasszuk enyhén fagyasztott joghurttal, friss gyümölcsökkel
 Igazi ’kalcium bomba’ ha a szendvicseket, sajttal, friss, vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel, vagy 
szardíniával készítjük
 Szórjuk salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal, 
mandulával
 Alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk:  szórhatjuk a salátákat, 
köreteket, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is
 Snack-ként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege
 Figyeljük az ásványvizek kalcium tartalmát
 A mák és dió magas kalcium tartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos 
kocka, bejgli) jó lehetőség a kálcium bevitelre.
Forrásai
• Tejtermékek (tej, joghurt, 
sajt)
• Konzerves halak, főleg a lágy 
szálkás, csontos részek
• Olajos magvak, mák (dió, 
mandula, mogyoró, szezámmag, 
pisztácia) 
• Kalciummal dúsított 
élelmiszerek (gyümölcslevek, 
tofu, gabonafélék)
Egyes zöld és leveles zöldségek 
(brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, 
kelbimbó, mángold, répalevél, 
édeskömény)
• Halak: Kék rák, kagyló, 
tengeri süllő, pisztráng, lazac, 
szardínia3
Azoknak, akik nem tudnak tejterméket fogyasztani:
 Fogyasszon reggelire kalciummal dúsított szójatejet, turmixokat olyan gabonákkal, melyekhez kalciumot 
adtak
 Keverje a tojásos ételeket tofuval. Készítsen szendvicset kalciummal dúsított kenyérből
 Sűrítésre főzelékekhez, desszertekhez, ha lehet, használjon rizstejet
 Néhány recept esetében a tej helyettesíthető szintén rizstejjel, szójatejjel, húslevessel, gyümölcslével, 
vagy vízzel
Magnézium
A magnézium font

A kalcium beépüléséhez a D- Vitamin alapvető fontosságú.  A természetes táplálékokban előforduló faktorok viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot, és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk. 

A kalcium forrásai

• Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)

• Konzerv halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek

• Olajos magvak, mák (dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia) 

• Kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék)

Egyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény)

• Halak: Kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia

 

Élelmiszerek és azok kalciumtartalma:

100g bab – 106 mg Ca

100g szója – 200 mg Ca

100ml tej – 120 mg Ca

100ml joghurt – 220 mg Ca

100g kalács – 52 mg Ca

100g paraj – 133 mg Ca

100g petrezselyem – 245 mg Ca

100g banán - 110 mg Ca

100g mák – 968 mg Ca

100g olajos hal – 270 mg Ca

100g sajt – 400 mg Ca

Konyhai tippek

- reggelire fogyasszunk gabonákat alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal; 

- választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket;

- a rántottát, vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá tejet, joghurtot, kalcium  tartalmú zöldségeket, mint például az articsóka;

- ha gofrit eszünk, fogyasszuk enyhén fagyasztott joghurttal, friss gyümölcsökkel;

- igazi "kalciumbomba", ha a szendvicseket, sajttal, friss, vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel, vagy szardíniával készítjük;

- szórjuk salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal, 

mandulával;

- alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk:  szórhatjuk a salátákat, köreteket, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is;

- snack-ként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege;

- figyeljük az ásványvizek kalcium tartalmát;

- a mák és dió magas kalcium tartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos 

kocka, bejgli) jó lehetőség a kálcium bevitelére.

 

Azoknak, akik nem tudnak tejterméket fogyasztani:

- fogyasszanak reggelire kalciummal dúsított szójatejet, turmixokat olyan gabonákkal, melyekhez kalciumot 

adtak;

- keverjék a tojásos ételeket tofuval. Készítsenek szendvicset kalciummal dúsított kenyérből;

- sűrítésre főzelékekhez, desszertekhez, ha lehet, használjanak rizstejet;

- néhány recept esetében a tej helyettesíthető szintén rizstejjel, szójatejjel, húslevessel, gyümölcslével, 

vagy vízzel.

 

Tudta-e?

A kalcium felszívódásának mértékét meglepő módon nem növeli, ha egyszerre nagyobb mennyiségben próbáljuk bevinni. Ezért felszívódásának kifejezetten kedvez, ha naponta többször kisebb mennyiségben fogyasztjuk, többféle forrásból: két-három adag tej vagy tejtermék fogyasztása ajánlott naponta.

 

 

 

A cikk elkészítésében szakmai segítséget nyújtott a Nestlé Életmód Központ.