A kalcium 99%-a a csontokban, fogakban található, hisz azok alap szerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen. A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, nyirokban, ahol az izom összehúzódást segítő folyamatokban, véralvadásban, hormonok és enzimek termelődésének folyamataiban, működésében, illetve az ideg-ingerület továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalcium-bevitel nem elegendő, a vér kalciumszintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak.
A kalcium beépüléséhez a D- Vitamin alapvető fontosságú. A természetes táplálékokban előforduló faktorok viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot, és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk.
A kalcium forrásai
• Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
• Konzerv halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek
• Olajos magvak, mák (dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia)
• Kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék)
Egyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény)
• Halak: Kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia
Élelmiszerek és azok kalciumtartalma:
100g bab – 106 mg Ca
100g szója – 200 mg Ca
100ml tej – 120 mg Ca
100ml joghurt – 220 mg Ca
100g kalács – 52 mg Ca
100g paraj – 133 mg Ca
100g petrezselyem – 245 mg Ca
100g banán - 110 mg Ca
100g mák – 968 mg Ca
100g olajos hal – 270 mg Ca
100g sajt – 400 mg Ca
Konyhai tippek
- reggelire fogyasszunk gabonákat alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal;
- választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket;
- a rántottát, vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá tejet, joghurtot, kalcium tartalmú zöldségeket, mint például az articsóka;
- ha gofrit eszünk, fogyasszuk enyhén fagyasztott joghurttal, friss gyümölcsökkel;
- igazi "kalciumbomba", ha a szendvicseket, sajttal, friss, vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel, vagy szardíniával készítjük;
- szórjuk salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal,
mandulával;
- alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk: szórhatjuk a salátákat, köreteket, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is;
- snack-ként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege;
- figyeljük az ásványvizek kalcium tartalmát;
- a mák és dió magas kalcium tartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos
kocka, bejgli) jó lehetőség a kálcium bevitelére.
Azoknak, akik nem tudnak tejterméket fogyasztani:
- fogyasszanak reggelire kalciummal dúsított szójatejet, turmixokat olyan gabonákkal, melyekhez kalciumot
adtak;
- keverjék a tojásos ételeket tofuval. Készítsenek szendvicset kalciummal dúsított kenyérből;
- sűrítésre főzelékekhez, desszertekhez, ha lehet, használjanak rizstejet;
- néhány recept esetében a tej helyettesíthető szintén rizstejjel, szójatejjel, húslevessel, gyümölcslével,
vagy vízzel.
Tudta-e?
A kalcium felszívódásának mértékét meglepő módon nem növeli, ha egyszerre nagyobb mennyiségben próbáljuk bevinni. Ezért felszívódásának kifejezetten kedvez, ha naponta többször kisebb mennyiségben fogyasztjuk, többféle forrásból: két-három adag tej vagy tejtermék fogyasztása ajánlott naponta.
A cikk elkészítésében szakmai segítséget nyújtott a Nestlé Életmód Központ.
