Mekkora az élelmiszerek rosttartalma?
A rosttartalom és a különböző rostanyagok előfordulási aránya függ attól, hogy milyen zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztunk, az mennyire érett illetve hogy mikor szedték le, de befolyásolják a termesztési és tárolási körülmények is stb. A zsengén leszedett zöldségfélék például általában több pektint és hemicellulózt (vízoldékony rostokat) viszont kevesebb cellulózt és lignint (vízben nem oldódó rostokat) tartalmaznak, mint ha érettebb állapotban gyűjtenénk be azokat. Általános szabály, hogy a nem vízoldékony rostanyagok koncentrációja a zöldség vagy gyümölcs érésével nő, míg a vízoldékony rostok mennyisége a rosttípustól függően változhat.
Magas rosttartalmú élelmiszerek:
- Magvak és teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
- Zöldségfélék, hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse)
- Gyümölcsök
Ötletek étrendünk rosttartalmának növelésére
A gyümölcsök és zöldségek meghámozásával rosttartalmuk csökken. A teljes értékű élelmiszerek többnyire jobbak, mint a hozzáadott rostanyagok. A hozzáadott rostok nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb jótékony tápanyagokat, amelyek azonban a természetesen magas rosttartalmú élelmiszerekben megvannak.
Ahhoz, hogy a felnőttek számára javasolt napi 20-35 grammnyi rost bejusson a szervezetünkbe naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint minimum két adag teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszert szükséges elfogyasztani.
Egy adag gyümölcs vagy zöldség=
- egy kis pohár (kb. 1,5 dl) 100%-os zöldség- vagy gyümölcslé
- egy közepes méretű gyümölcs pl. egy narancs, közepes méretű banán, egy közepes alma)
- egy csészényi (kb. 2dl) nyers zöldsaláta
- fél csésze (kb. 10 dkg) főtt zöldség
- fél csészényi (kb. 1 dl) felkockázott gyümölcs vagy zöldség
- negyed csésze (kb. 3 dkg) aszalt gyümölcs
- fél csészényi (kb. 10 dkg) főtt szárazbab, lencse vagy sárgaborsó
Egy adag teljes kiőrlésű gabonaféle=
- fél adag (10 dkg) főtt barnarizs, tészta vagy főtt gabona
- egy szelet (4 dkg) teljes kiőrlésű kenyér
- egy kis muffin
- 3 evőkanálnyi müzli, gabonapehely.
A cikk elkészítésében szakmai segítséget nyújtott a Nestlé Életmódközpont (www.eletmodkozpont.hu).
